認知行動療法のやり方（自宅で簡単にできます）

認知行動療法とは

例えば、連休があと１日で終わってしまうとします

その時「休みがあと１日で終わってしまう…もう何もしたくない_(‘､3｣ ∠ )_」と考える人と

「あと１日休みあるじゃん。どっか出かけようかな！」と考える人では

後者のほうが有意義な１日を過ごせそうですよね

このように考え方１つで行動が変わるという経験はあなたにもあるかも知れません

じゃあ、不安なことや嫌なことがあった時にその都度考え方を良い方向に変えれば、気持ちがラクになって行動も良い方向に変わるんじゃね？

っていう考え方が認知行動療法です！

こんな人に効果があるよ！

まず初めに大前提として「今感じているこの不安や嫌なことを、今すぐに解消してほしい！」という人に認知行動療法は向いていません

悩みの原因を見つけたり、問題解決するためのものではないからです

あくまでも『気分が落ち込む→塞ぎ込んで何もしたくなくなる→余計気分が落ち込む』というような悪循環を断ち切るためのものです

という訳で

みたいな人には効果があるかも知れません

認知行動療法のやり方（事前準備）

１．紙とペンを用意する

めんどくさかったらスマホのメモとかでもいいです

２．不安や辛い気持ちになった出来事を書く

ここで注意して欲しいのは、具体的に書く（できれば状況がはっきりと思い浮かぶくらい）ということです！

「なんとなく最近気分が晴れない」とかはNGです

例）昨日電車に乗ったとき、周りの人が自分を見ている気がして汗が止まらなくなった。動きもぎこちなくなってしまった。

5W1H（いつ、どこで、誰が、何を、なぜ、どのように）を意識しましょう

ちなみに上の例は、視線恐怖症である僕の実体験です

３．その時の気持ちを書く（複数可）

例）恐怖、不安、焦り

言葉が思いつかない人は下のキーワードを参考にしてください

４．その時の気持ちをそれぞれパーセントで表す

例）恐怖８０％　不安８０％　焦り７０％

５．その時の考えや、心配・不安に感じたことを書く

例）みんなが自分のことを見てる。変な動きをしてると思われてる。すごく汗をかいていると思われてる。

…はい！！ここで書いた内容がズバリ！！あなたの偏った考え方という訳なんですねそれが！！！！（謎のテンション）

この偏った考えを、これから正していきます！！

不安の解消法その１～事実を客観的に書き出してみる～

事前準備お疲れ様です

長くなりましたが、いよいよ本題です！

１．まずは自分が何故そう考えたのか、理由（根拠）を書く

５．その時の考えや、心配・不安に感じたことを書く

例）みんなが自分のことを見てる。変な動きをしてると思われてる。すごく汗をかいていると思われてる。

先ほど書いた内容について、そう考えた理由を書いていきます

ここで大事なのは事実を客観的に書くことです

例１）みんなが自分のことを見てる→正面の人と目が合ったから

例２）変な動きをしてると思われてる→正面の人と目が合ったのにすぐにそらされたから。近くで笑い声が聞こえたから。

例）すごく汗をかいていると思われてる→鏡を見たら汗でびっしょりだったから

ここで具体的な理由が見つからない人もいるかも知れません

その場合は、ただ理由もなく物事を悲観的に捉えていたということに他なりません！！（ババーン！！）

この時点で意外と「あれ？なんで自分はあの時、こんなにも不安を感じていたんだろう？」と思えたりします

２．理由（根拠）に対する反論を書く

もし先ほど理由が見つかった人は、それに対する反論を書きます

ここでも事実を客観的に書きましょう

例１）みんなが自分のことを見てる→正面の人と目があったから。しかし、他の人とは目が合っていない。だから、正面の人以外は自分のことを見ていないかも知れない

例２-１）変な動きをしてると思われてる→正面の人と目があったのにすぐそらされたから。しかし、その人はその後新聞を読んでいた。だから僕のことを見たくなかったんじゃなく、新聞を読みたかっただけかも知れない

例２-２）変な動きをしてると思われてる→近くで笑い声が聞こえたから。しかし、その方向を見ると高校生同士で話しているのが見えた。だから、友達同士で面白い話をしていただけかも知れない

例３）すごく汗をかいていると思われてる→鏡を見たら汗でびっしょりだったから。 しかし、近くに寄らないとわからない程度だった。だから、周りの人は案外気づいていない（気にしていない）のかも知れない

という書き方がいいかなと思います

事実を客観的に書き出すことで、その時の状況を冷静に見直せます

「あれ？よくよく考えたら不安に感じるような状況じゃなかったのかも」と、ふと気づけたりします

不安の解消法その２～質問に答えてみる～

以下の質問に答えてみてください

これもあくまで、問題を解決するためのものではありません

そう言われればそうかも…！くらいに思えたらいいですね

不安の解消法その３～視点を変えてみる～

いくら物事をポジティブに考えようとしても、それはあくまであなたの考え・あなたの中の価値観でしかありません

そこで…

っていうのを紹介します

• 自分と同じような悩みを持っている人から、同じような悩みを相談されたら、なんて言ってあげる？
• ○○さん（家族や友人、尊敬する人）だったら、どう考えるのかな
• 今よりも元気で余裕のある時だったら、どう考えてたかな
• 前にも同じような経験があったけど、ああやって対処してたなぁ
• もしかしたら、自分の力だけではどうしようもない事で悩んでいるのかも

視点を変えて考えてみることで、少しは心が軽くなるor思わぬ解決策が見つかるかも知れません

今の気持ちをそれぞれパーセントで表す

はい！ここまできたら最初に書いた『その時の気持ち』をまたパーセントで書いてみます

例）恐怖５０％　不安６０％　焦り３０％

どうですかね…？最初と変化はあったでしょうか

少しでも変化があったなら幸いです！というか変化していてほしい！！

まとめ

今回書いた内容は、認知行動療法の中でも『コラム法』と呼ばれるものになります

それを自分なりにわかりやすくして簡略化して書いたつもりです

正直、皆さんに効果があるかはわかりませんが、僕は不安な時この考え方に助けられてきました

この記事が参考にならなくても、認知行動療法ってものがあるんだな～と知っていただけるだけでも大変嬉しいです！！

少しでも「心が軽くなったかも」とか「試しにやってみたよ！」とかいう方がいましたらぜひ教えてください！

では！！